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KS资讯- 健身房器材使用及训练指南(哑铃)

来源: 作者: 发布时间:2020-04-19 22:15:16 777次浏览

哑铃健身房器材哑铃的训练计划指南有了这个指南,你可以自己制定计划哦。指南中有3点很重要,分别是:1、FIRST原则:F: Frequency 频率,I: Intensity 强度,R: Recepes 次数,S: Sets 组数,T: Type 运动类型2、RM的概念:就是你只能做一次的重量,比如每组深蹲负重80kg只能做1次,那么80kg就是你的1RM。不知道自己的1RM,可粗略用自己感受的重量强度来看,比如某个重量是自己能接受重量的60%-70%,就是60%-70% 1RM3、制定训练计划要考虑的:1)训练目标是什么?是塑形还是增肌肌肥大?2)根据目标,从塑形和增肌分开说起:- 想塑形,让线条更好看,练肌耐力F 频率:3次/周,I 强度:60%-70% 1RMR 次数:每组12到16次,S 组数:多组数3-4组,组间休息<=30sT 类型:多种器械,主要练全身大肌群- 想增肌,增加肌肉围度,练肌肥大F 频率:6次/周,同一肌群2-3次/周I 强度:70%-80% 1RMR 次数:每组6到12次,S 组数:多组数 3-6组,组间休息30-90sT 类型:自由重量,器械隔离目标肌群训练文章来源微信公众号:Yu健身遐想

训练计划指南

有了这个指南,你可以自己制定计划哦。

指南中有3点很重要,分别是:

1、FIRST原则:

F: Frequency 频率,I: Intensity 强度,

R: Recepes 次数,

S: Sets 组数,T: Type 运动类型

2、RM的概念:

就是你只能做一次的重量,

比如每组深蹲负重80kg只能做1次,

那么80kg就是你的1RM。

不知道自己的1RM,

可粗略用自己感受的重量强度来看,

比如某个重量是自己能接受重量的60%-70%,

就是60%-70% 1RM

3、制定训练计划要考虑的:

1)训练目标是什么?是塑形还是增肌肌肥大?

2)根据目标,从塑形和增肌分开说起:

- 想塑形,让线条更好看,练肌耐力

F 频率:3次/周,

I 强度:60%-70% 1RM

R 次数:每组12到16次,

S 组数:多组数3-4组,组间休息<=30s

T 类型:多种器械,主要练全身大肌群

- 想增肌,增加肌肉围度,练肌肥大

F 频率:6次/周,同一肌群2-3次/周

I 强度:70%-80% 1RM

R 次数:每组6到12次,

S 组数:多组数 3-6组,组间休息30-90s

T 类型:自由重量,器械隔离目标肌群训练

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